«ФИШКИ ЗДОРОВОГО
ПОХУДЕНИЯ»
ГАЙД
2
Оглавление
Ваш домашний тренер .............................................................................................................. 3
Питание. КБЖУ ............................................................................................................................... 4
СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ – ЗАЛОГ ВАШЕГО УСПЕХА ...................................................... 4
СКОЛЬКО НУЖНО КАЛОРИЙ В ДЕНЬ ............................................................................................... 4
ЧТО ТАКОЕ БЖУ .................................................................................................................................. 4
Белки ........................................................................................................................................................ 5
ИСТОЧНИКИ ......................................................................................................................................... 5
НАРУШЕНИЯ ПРИ НЕДОСТАТКЕ БЕЛКОВ ....................................................................................... 5
Жиры ........................................................................................................................................................ 6
ИСТОЧНИКИ ......................................................................................................................................... 6
НАРУШЕНИЯ ПРИ НЕДОСТАТКЕ ЖИРОВ ........................................................................................ 6
Углеводы .............................................................................................................................................. 7
ИСТОЧНИКИ ......................................................................................................................................... 7
НАРУШЕНИЯ ПРИ НЕДОСТАТКЕ УГЛЕВОДОВ ................................................................................ 7
Клетчатка.............................................................................................................................................. 8
ИСТОЧНИКИ ......................................................................................................................................... 8
НАРУШЕНИЯ ПРИ НЕДОСТАТКЕ КЛЕТЧАТКИ ................................................................................. 8
Жидкость ............................................................................................................................................ 9
ЗАЧЕМ ВООБЩЕ ПИТЬ ЖИДКОСТЬ .................................................................................................. 9
Активность ......................................................................................................................................... 10
КАК ПОВЫСИТЬ АКТИВНОСТЬ ........................................................................................................ 10
Мотивация & Дисциплина .................................................................................................... 11
ЧТО ЖЕ ВАЖНЕЕ МОТИВАЦИЯ ИЛИ ДИСЦИПЛИНА .................................................................... 11
Тренировки ....................................................................................................................................... 12
3
Ваш домашний тренер
Прежде всего давайте познакомимся!
Я расскажу вам о себе. Надеюсь, что, дочитав этот Гайд,
вы решите продолжить знакомство и расскажете мне о
себе.
Итак, меня зовут Татьяна. Инженер-химик по первому
образованию и сертифицированный тренер по фитнесу и
бодибилдингу. Желание грамотно и эффективно
совершенствовать свое тело и укрепить здоровье привело
меня в Академию дополнительного образования.
В детстве общение со спортом ограничивалось
занятиями в танцевальном коллективе и уроками
физкультуры.
В 15 лет я стала посещать фитнес клуб. Так
началось мое знакомство с тренажерным залом.
Похвалы тренера и отражение в зеркале были моей
лучшей мотивацией.
Забота о здоровом теле требует всестороннего подхода.
Рационально распределять нагрузку, грамотно составить
программу тренировок, скорректировать рацион питания
мне помогают знания в области анатомии, кинезиологии,
нутрициологии.
Я много учусь. Приобретенные знания опробую в первую
очередь на себе. Помогаю другим поверить в себя,
начать тренироваться и достичь поставленных целей:
сбросить вес, стать выносливее.
Продолжив читать дальше Гайд, вы
сделаете первый шаг на пути к стройному, красивому и здоровому телу!
3
4
Питание. КБЖУ
СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ – ЗАЛОГ ВАШЕГО УСПЕХА
Все мы знаем, что для достижения цели – здорового, подтянутого тела – необходимо
соблюдать правильное сбалансированное питание.
Питание – основной источник получения энергии человеком. Калории – единицы энергии,
заключенной в пище, которую наш организм может использовать сразу или отложить про
запас.
СКОЛЬКО НУЖНО КАЛОРИЙ В ДЕНЬ
Кажется, что все несложно. Достаточно соблюдать суточный баланс между потреблением
и расходом калорий (К). Но, самое главное – соотношение полезных элементов рациона
(БЖУ).
ЧТО ТАКОЕ БЖУ
БЖУ – белки, жиры и углеводы – строительный материал нашего тела. От соотношения
БЖУ в потребляемой пищи зависит количество энергии, которое получит наш организм.
Допустим, поддавшись соблазну, вы съели небольшой кусочек торта, например,
«медовика». Калорийность ста грамм лакомства даст вам 480 ккал. Это – половина
дневной нормы. Казалось бы, все отлично: все калории одинаковы, можно есть, что
угодно, главное – потреблять калорий меньше, чем тратить.
Увы, мне придется вас разочаровать и развеять этот миф раз и навсегда!
Сто калорий могут по-разному влиять на динамику веса и ваше самочувствие.
Сто калорий, полученные из цельного куска мяса, обеспечат вам значительно больше
питательных веществ, микро- и макроэлементов, чем те же сто калорий «Медовика».
4
5
Белки
Белки – главный строительный материал для нашего организма: рост мускулатуры,
построение клеток, тканей и органов, и осуществление жизненно важных функций организма.
ИСТОЧНИКИ
● рыба
● морепродукты
● яйца
● мясо (говядина)
● птица
● молочные продукты
НАРУШЕНИЯ ПРИ НЕДОСТАТКЕ БЕЛКОВ
● замедление роста и развития
● нарушение деятельности желез внутренней секреции
● изменение состава крови
● ослабление умственной деятельности
● снижение работоспособности
3
5
6
Жиры
Жиры – концентрированный источник энергии. Они помогают избежать авитаминоза,
поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение.
ИСТОЧНИКИ
1. Насыщенные жиры:
● молочные продукты
● сливочное масло
● сыр
● мясо
● кокосовое масло
2. Ненасыщенные жиры:
● авокадо
● орехи: миндаль, фисташки, фундук, кедровые орехи, грецкие орехи
● оливковое, рыжиковое и горчичное масло
● жирная рыба (омега-3 и омега-6)
● соевое, подсолнечное и льняное масла
● икра
● яйца
● виноградные косточки
● кунжут
3. Трансжиры:
● картофель фри
● бургер
● газированные напитки и т.д.
НАРУШЕНИЯ ПРИ НЕДОСТАТКЕ ЖИРОВ
● постоянное чувство голода
● слабость, недостаток энергии
● сухая, шелушащаяся кожа
● ухудшение зрения
● боли в суставах
6
7
Углеводы
Углеводы – главный источник энергии. Они насыщают нервную систему, все органы и мозг
энергией, поддерживают требуемый уровень гликогена.
ИСТОЧНИКИ:
1. Простые:
● сахар и сладости
● хлебобулочные изделия
● фрукты
2. Сложные:
● цельнозерновые крупы
● макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
● бурый рис
● зеленые овощи
● зелень – листовые салаты, шпинат
● бобовые культуры
НАРУШЕНИЯ ПРИ НЕДОСТАТКЕ ЖИРОВ
● заболевание ССС
● ухудшение памяти
● головные боли
● мышечные судороги
● организм может начать использовать жиры
7
8
Клетчатка
Клетчатка – это тоже углевод, но она не распадается на глюкозу, а проходит через организм
человека практически непереваренной. Она помогает поддерживать здоровье кишечника,
снижает уровень холестерина, помогает контролировать уровень сахара в крови.
ИСТОЧНИКИ:
● цельнозерновые продукты
● фрукты
● овощи
● бобовые культуры
● орехи и семена
НАРУШЕНИЯ ПРИ НЕДОСТАТКЕ ЖИРОВ
● чувство сонливости после еды
● запоры
● повышенный холестерин
● чувство голода после еды
● высокий уровень сахара в крови
Совет!
Новичкам как минимум первые 2-3 недели считать
КБЖУ.
8
9
Жидкость
Известно, что человек состоит из 60% воды.
Вода – незаменимый для каждого человека нутриент. Вода выполняет следующие
важные функции в организме:
● входит в состав клеток каждого живого существа
● участвует в биохимических реакциях
● входит в состав всех жидкостей тела
● составляет основу крови и пота, которые обеспечивают перераспределение
тепла
● обеспечивает выведение конечных продуктов обмена из организма человека
Полагаю, многие из вас сталкивались с рекомендациями потреблять в сутки 1.5–2 литра
чистой воды. И это, увы, – еще один миф. Общее потребление жидкости включает не
только воду, но и суп, чай, компот, кофе, квас, кефир и др. Сюда входит и та жидкость,
которую мы получаем с едой. Во многих овощах и фруктах содержится до 95% воды,
даже в курице и сыре ее около 50%
Суточная норма жидкости составляет–25-30 мл жидкости на 1 кг массы тела.
ЗАЧЕМ ВООБЩЕ ПИТЬ ЖИДКОСТЬ
транспортирует питательные вещества и кислород в клетки
участвует в процессе терморегуляции
помогает переваривать пищу
выводит продукты распада и токсины
защищает органы, ткани и суставы от повреждений
Совет!
При подсчете суточной нормы жидкости учитывайте всю
жидкость, которая попадает в ваш организм в течение
дня. Во время тренировки не забывайте пить воду! Если
вы пили всегда меньше своей нормы, то пейте
маленькими глотками или используйте трубочку.
9
8
10
Активность
Активность делится на бытовую и тренировочную.
Повседневная бытовая физическая активность – та обычная активность, которую вы
выполняете в период времени вне состояния покоя (двигаетесь по дому, ходите в магазин
за продуктами и по делам, выполняете домашнюю работу, поднимаетесь по лестнице,
играете с детьми, работаете в саду и т.д.)
Тренировочная активность – это плановая, структурированная, повторяющаяся и
целенаправленная деятельность с целью улучшения или поддержания физической
формы, физической подготовки и здоровья (поход в фитнес зал).
Бытовая активность также важна, как и тренировочная, порой в ней мы намного
эффективнее сжигаем калории!
КАК ПОВЫСИТЬ АКТИВНОСТЬ
ходите пешком от 5 000 шагов в день
вместо лифта используйте лестницу
если пункт назначения находится в 10 минутах на автобусе/такси, то лучше
пройдитесь пешком
делайте зарядку по утрам
Совет!
Занимайтесь спортом хотя бы по 20-30 минут в день – это
лучше, чем ничего. Это может быть растяжка, силовая, ЛФК, что
угодно. Движение – это жизнь, здоровое и подтянутое тело.
10
11
Мотивация & Дисциплина
Мотивация – совокупность побуждений, которые способствуют достижению поставленных
целей.
Дисциплина – это система правил и процедур, которые мы назначаем себе, чтобы
достичь поставленных целей
ЧТО ЖЕ ВАЖНЕЕ МОТИВАЦИЯ ИЛИ ДИСЦИПЛИНА
Давайте разберемся!
Вы вешаете на стену или устанавливаете заставкой на телефон изображение человека, у
которого, по вашему мнению, идеальное тело. Находите в сети информацию о том, как он
тренировался, питался, по какому распорядку дня жил, чтоб достичь подобного
результата.
Решаете попробовать так же. И через два месяца тщетных усилий забрасываете
тренировки, строгую диету, режим дня и удаляете с глаз долой своего кумира, осознав,
что этот идеал недосягаем для вас.
А в это время одна из ваших подруг решает, во что бы то ни стало изменить свою жизнь и
добавить в нее движения. Иначе безграничные рабочие сутки программиста на удалёнке,
проведенные на «пятой точке» перед монитором компьютера и бесчисленное количество
выпитого за день кофе превратят ее в скрюченную старушку уже годам к сорока. Она так
же составляет распорядок дня, который выглядит примерно так:
подъем в 7 часов (вместо 10)
15-ти минутная пробежка и затем контрастный душ (вместо перебранки с
будильником)
послеобеденная прогулка (вместо чтения новостей во всех телеграм-каналах,
на которые подписана)
вечерами три раза в неделю занятия в фитнес-клубе (вместо видео-чата с
подругой из соседнего дома, на стене которой или на заставке телефона -
изображение человека с идеальным телом)
И через 2-3 месяца, встретившись в кафе, вы замечаете, как похорошела и постройнела
ваша подруга, которая не изнуряла себя диетами, физическими нагрузками, а лишь
строго следовала правилам, которые для себя установила.
Итак, мотивация дает силы начать движение к достижению цели, а дисциплина
помогает довести начатое до конца.
11
0
12
Тренировки
У всех организм абсолютно разный, поэтому кто-то «идет» к своему идеальному телу за
полгода, а кому-то необходим год и более.
Все зависит от:
индивидуальных особенностей человека
цели
образа жизни
состояния здоровья
стажа занятий
распорядка дня и т.д
Для того чтоб составить программу тренировок, подобрать упражнения на все группы
мышц в соответствии с вашей начальной физической подготовкой и имеющимися
ограничениями, лучше обратиться к грамотному специалисту.
И я предлагаю вам свою помощь в качестве персонального тренера.
Для составления плана тренировок от вас потребуется:
пройти анкетирование – ответить на предложенные мной вопросы
выполнить тесты на подвижность суставов
описать, какой результат вы ожидаете от занятий
Сформулировав цель, имея план тренировок, вы сможете начать двигаться вперед!
Для того, чтоб каждое упражнение приносило ожидаемый результат, необходимо
соблюдать технику его выполнения. Я предлагаю вам тренироваться вместе со мной в
режиме online.
Вместе мы преодолеем трудности и лень. Шаг за шагом без надрыва и изнеможения мы
будем двигаться к цели – здоровому и красивому телу!
Получить информацию о проведении тренировок online, пройти анкетирование и получить
видео-инструкции о прохождении тестов на подвижность суставов вы можете на сайте
PirFit.ru
До встречи на online занятиях!
Ваш домашний тренер Татьяна!
12
0
«ФИШКИ ЗДОРОВОГО
ПОХУДЕНИЯ»
ГАЙД
2
Оглавление
Ваш домашний тренер .............................................................................................................. 3
Питание. КБЖУ ............................................................................................................................... 4
СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ – ЗАЛОГ ВАШЕГО УСПЕХА ...................................................... 4
СКОЛЬКО НУЖНО КАЛОРИЙ В ДЕНЬ ............................................................................................... 4
ЧТО ТАКОЕ БЖУ .................................................................................................................................. 4
Белки ........................................................................................................................................................ 5
ИСТОЧНИКИ ......................................................................................................................................... 5
НАРУШЕНИЯ ПРИ НЕДОСТАТКЕ БЕЛКОВ ....................................................................................... 5
Жиры ........................................................................................................................................................ 6
ИСТОЧНИКИ ......................................................................................................................................... 6
НАРУШЕНИЯ ПРИ НЕДОСТАТКЕ ЖИРОВ ........................................................................................ 6
Углеводы .............................................................................................................................................. 7
ИСТОЧНИКИ ......................................................................................................................................... 7
НАРУШЕНИЯ ПРИ НЕДОСТАТКЕ УГЛЕВОДОВ ................................................................................ 7
Клетчатка.............................................................................................................................................. 8
ИСТОЧНИКИ ......................................................................................................................................... 8
НАРУШЕНИЯ ПРИ НЕДОСТАТКЕ КЛЕТЧАТКИ ................................................................................. 8
Жидкость ............................................................................................................................................ 9
ЗАЧЕМ ВООБЩЕ ПИТЬ ЖИДКОСТЬ .................................................................................................. 9
Активность ......................................................................................................................................... 10
КАК ПОВЫСИТЬ АКТИВНОСТЬ ........................................................................................................ 10
Мотивация & Дисциплина .................................................................................................... 11
ЧТО ЖЕ ВАЖНЕЕ МОТИВАЦИЯ ИЛИ ДИСЦИПЛИНА .................................................................... 11
Тренировки ....................................................................................................................................... 12
3
Ваш домашний тренер
Прежде всего давайте познакомимся!
Я расскажу вам о себе. Надеюсь, что, дочитав этот Гайд,
вы решите продолжить знакомство и расскажете мне о
себе.
Итак, меня зовут Татьяна. Инженер-химик по первому
образованию и сертифицированный тренер по фитнесу и
бодибилдингу. Желание грамотно и эффективно
совершенствовать свое тело и укрепить здоровье привело
меня в Академию дополнительного образования.
В детстве общение со спортом ограничивалось
занятиями в танцевальном коллективе и уроками
физкультуры.
В 15 лет я стала посещать фитнес клуб. Так
началось мое знакомство с тренажерным залом.
Похвалы тренера и отражение в зеркале были моей
лучшей мотивацией.
Забота о здоровом теле требует всестороннего подхода.
Рационально распределять нагрузку, грамотно составить
программу тренировок, скорректировать рацион питания
мне помогают знания в области анатомии, кинезиологии,
нутрициологии.
Я много учусь. Приобретенные знания опробую в первую
очередь на себе. Помогаю другим поверить в себя,
начать тренироваться и достичь поставленных целей:
сбросить вес, стать выносливее.
Продолжив читать дальше Гайд, вы
сделаете первый шаг на пути к стройному, красивому и здоровому телу!
3
4
Питание. КБЖУ
СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ – ЗАЛОГ ВАШЕГО УСПЕХА
Все мы знаем, что для достижения цели – здорового, подтянутого тела – необходимо
соблюдать правильное сбалансированное питание.
Питание – основной источник получения энергии человеком. Калории – единицы энергии,
заключенной в пище, которую наш организм может использовать сразу или отложить про
запас.
СКОЛЬКО НУЖНО КАЛОРИЙ В ДЕНЬ
Кажется, что все несложно. Достаточно соблюдать суточный баланс между потреблением
и расходом калорий (К). Но, самое главное – соотношение полезных элементов рациона
(БЖУ).
ЧТО ТАКОЕ БЖУ
БЖУ – белки, жиры и углеводы – строительный материал нашего тела. От соотношения
БЖУ в потребляемой пищи зависит количество энергии, которое получит наш организм.
Допустим, поддавшись соблазну, вы съели небольшой кусочек торта, например,
«медовика». Калорийность ста грамм лакомства даст вам 480 ккал. Это – половина
дневной нормы. Казалось бы, все отлично: все калории одинаковы, можно есть, что
угодно, главное – потреблять калорий меньше, чем тратить.
Увы, мне придется вас разочаровать и развеять этот миф раз и навсегда!
Сто калорий могут по-разному влиять на динамику веса и ваше самочувствие.
Сто калорий, полученные из цельного куска мяса, обеспечат вам значительно больше
питательных веществ, микро- и макроэлементов, чем те же сто калорий «Медовика».
4
5
Белки
Белки – главный строительный материал для нашего организма: рост мускулатуры,
построение клеток, тканей и органов, и осуществление жизненно важных функций организма.
ИСТОЧНИКИ
● рыба
● морепродукты
● яйца
● мясо (говядина)
● птица
● молочные продукты
НАРУШЕНИЯ ПРИ НЕДОСТАТКЕ БЕЛКОВ
● замедление роста и развития
● нарушение деятельности желез внутренней секреции
● изменение состава крови
● ослабление умственной деятельности
● снижение работоспособности
3
5
6
Жиры
Жиры – концентрированный источник энергии. Они помогают избежать авитаминоза,
поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение.
ИСТОЧНИКИ
1. Насыщенные жиры:
● молочные продукты
● сливочное масло
● сыр
● мясо
● кокосовое масло
2. Ненасыщенные жиры:
● авокадо
● орехи: миндаль, фисташки, фундук, кедровые орехи, грецкие орехи
● оливковое, рыжиковое и горчичное масло
● жирная рыба (омега-3 и омега-6)
● соевое, подсолнечное и льняное масла
● икра
● яйца
● виноградные косточки
● кунжут
3. Трансжиры:
● картофель фри
● бургер
● газированные напитки и т.д.
НАРУШЕНИЯ ПРИ НЕДОСТАТКЕ ЖИРОВ
● постоянное чувство голода
● слабость, недостаток энергии
● сухая, шелушащаяся кожа
● ухудшение зрения
● боли в суставах
6
7
Углеводы
Углеводы – главный источник энергии. Они насыщают нервную систему, все органы и мозг
энергией, поддерживают требуемый уровень гликогена.
ИСТОЧНИКИ:
1. Простые:
● сахар и сладости
● хлебобулочные изделия
● фрукты
2. Сложные:
● цельнозерновые крупы
● макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
● бурый рис
● зеленые овощи
● зелень – листовые салаты, шпинат
● бобовые культуры
НАРУШЕНИЯ ПРИ НЕДОСТАТКЕ ЖИРОВ
● заболевание ССС
● ухудшение памяти
● головные боли
● мышечные судороги
● организм может начать использовать жиры
7
8
Клетчатка
Клетчатка – это тоже углевод, но она не распадается на глюкозу, а проходит через организм
человека практически непереваренной. Она помогает поддерживать здоровье кишечника,
снижает уровень холестерина, помогает контролировать уровень сахара в крови.
ИСТОЧНИКИ:
● цельнозерновые продукты
● фрукты
● овощи
● бобовые культуры
● орехи и семена
НАРУШЕНИЯ ПРИ НЕДОСТАТКЕ ЖИРОВ
● чувство сонливости после еды
● запоры
● повышенный холестерин
● чувство голода после еды
● высокий уровень сахара в крови
Совет!
Новичкам как минимум первые 2-3 недели считать
КБЖУ.
8
9
Жидкость
Известно, что человек состоит из 60% воды.
Вода – незаменимый для каждого человека нутриент. Вода выполняет следующие
важные функции в организме:
● входит в состав клеток каждого живого существа
● участвует в биохимических реакциях
● входит в состав всех жидкостей тела
● составляет основу крови и пота, которые обеспечивают перераспределение
тепла
● обеспечивает выведение конечных продуктов обмена из организма человека
Полагаю, многие из вас сталкивались с рекомендациями потреблять в сутки 1.5–2 литра
чистой воды. И это, увы, – еще один миф. Общее потребление жидкости включает не
только воду, но и суп, чай, компот, кофе, квас, кефир и др. Сюда входит и та жидкость,
которую мы получаем с едой. Во многих овощах и фруктах содержится до 95% воды,
даже в курице и сыре ее около 50%
Суточная норма жидкости составляет–25-30 мл жидкости на 1 кг массы тела.
ЗАЧЕМ ВООБЩЕ ПИТЬ ЖИДКОСТЬ
транспортирует питательные вещества и кислород в клетки
участвует в процессе терморегуляции
помогает переваривать пищу
выводит продукты распада и токсины
защищает органы, ткани и суставы от повреждений
Совет!
При подсчете суточной нормы жидкости учитывайте всю
жидкость, которая попадает в ваш организм в течение
дня. Во время тренировки не забывайте пить воду! Если
вы пили всегда меньше своей нормы, то пейте
маленькими глотками или используйте трубочку.
9
8
10
Активность
Активность делится на бытовую и тренировочную.
Повседневная бытовая физическая активность – та обычная активность, которую вы
выполняете в период времени вне состояния покоя (двигаетесь по дому, ходите в магазин
за продуктами и по делам, выполняете домашнюю работу, поднимаетесь по лестнице,
играете с детьми, работаете в саду и т.д.)
Тренировочная активность – это плановая, структурированная, повторяющаяся и
целенаправленная деятельность с целью улучшения или поддержания физической
формы, физической подготовки и здоровья (поход в фитнес зал).
Бытовая активность также важна, как и тренировочная, порой в ней мы намного
эффективнее сжигаем калории!
КАК ПОВЫСИТЬ АКТИВНОСТЬ
ходите пешком от 5 000 шагов в день
вместо лифта используйте лестницу
если пункт назначения находится в 10 минутах на автобусе/такси, то лучше
пройдитесь пешком
делайте зарядку по утрам
Совет!
Занимайтесь спортом хотя бы по 20-30 минут в день – это
лучше, чем ничего. Это может быть растяжка, силовая, ЛФК, что
угодно. Движение – это жизнь, здоровое и подтянутое тело.
10
11
Мотивация & Дисциплина
Мотивация – совокупность побуждений, которые способствуют достижению поставленных
целей.
Дисциплина – это система правил и процедур, которые мы назначаем себе, чтобы
достичь поставленных целей
ЧТО ЖЕ ВАЖНЕЕ МОТИВАЦИЯ ИЛИ ДИСЦИПЛИНА
Давайте разберемся!
Вы вешаете на стену или устанавливаете заставкой на телефон изображение человека, у
которого, по вашему мнению, идеальное тело. Находите в сети информацию о том, как он
тренировался, питался, по какому распорядку дня жил, чтоб достичь подобного
результата.
Решаете попробовать так же. И через два месяца тщетных усилий забрасываете
тренировки, строгую диету, режим дня и удаляете с глаз долой своего кумира, осознав,
что этот идеал недосягаем для вас.
А в это время одна из ваших подруг решает, во что бы то ни стало изменить свою жизнь и
добавить в нее движения. Иначе безграничные рабочие сутки программиста на удалёнке,
проведенные на «пятой точке» перед монитором компьютера и бесчисленное количество
выпитого за день кофе превратят ее в скрюченную старушку уже годам к сорока. Она так
же составляет распорядок дня, который выглядит примерно так:
подъем в 7 часов (вместо 10)
15-ти минутная пробежка и затем контрастный душ (вместо перебранки с
будильником)
послеобеденная прогулка (вместо чтения новостей во всех телеграм-каналах,
на которые подписана)
вечерами три раза в неделю занятия в фитнес-клубе (вместо видео-чата с
подругой из соседнего дома, на стене которой или на заставке телефона -
изображение человека с идеальным телом)
И через 2-3 месяца, встретившись в кафе, вы замечаете, как похорошела и постройнела
ваша подруга, которая не изнуряла себя диетами, физическими нагрузками, а лишь
строго следовала правилам, которые для себя установила.
Итак, мотивация дает силы начать движение к достижению цели, а дисциплина
помогает довести начатое до конца.
11
0
12
Тренировки
У всех организм абсолютно разный, поэтому кто-то «идет» к своему идеальному телу за
полгода, а кому-то необходим год и более.
Все зависит от:
индивидуальных особенностей человека
цели
образа жизни
состояния здоровья
стажа занятий
распорядка дня и т.д
Для того чтоб составить программу тренировок, подобрать упражнения на все группы
мышц в соответствии с вашей начальной физической подготовкой и имеющимися
ограничениями, лучше обратиться к грамотному специалисту.
И я предлагаю вам свою помощь в качестве персонального тренера.
Для составления плана тренировок от вас потребуется:
пройти анкетирование – ответить на предложенные мной вопросы
выполнить тесты на подвижность суставов
описать, какой результат вы ожидаете от занятий
Сформулировав цель, имея план тренировок, вы сможете начать двигаться вперед!
Для того, чтоб каждое упражнение приносило ожидаемый результат, необходимо
соблюдать технику его выполнения. Я предлагаю вам тренироваться вместе со мной в
режиме online.
Вместе мы преодолеем трудности и лень. Шаг за шагом без надрыва и изнеможения мы
будем двигаться к цели – здоровому и красивому телу!
Получить информацию о проведении тренировок online, пройти анкетирование и получить
видео-инструкции о прохождении тестов на подвижность суставов вы можете на сайте
PirFit.ru
До встречи на online занятиях!
Ваш домашний тренер Татьяна!
12
0